마그네슘의 효능과 부작용 얼마나 먹어야할까?! 많이 먹어도 괜찮을까?!

 

마그네슘이란??

요약
천연의 진정제로 정신 흥분 가라앉히는 작용을 하며 
탄수화물 대사에 관여, 에너지 생성 과정 중요 역할을 합니다.

생리적 기능
마그네슘(magnesium, Mg)은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질(macro mineral)이다. 

체중 70㎏인 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24∼25g 정도이며, 

총마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있고 나머지 40% 중 99%는 세포내액에 존재하며 세포외액에는 약 1% 정도가 존재한다.

골격에 존재하는 마그네슘의 1/3은 마그네슘의 저장고 역할을 하며 세포외액의 마그네슘 농도를 일정하게 조절한다.

 뼈는 마그네슘의 저장고로 간주되며, 뼈 마그네슘의 30% 정도는 뼈 표면에 존재하며 혈장 마그네슘과 수동적인 평형 상태를 이루면서 혈장 마그네슘 농도의 변동에 대해 완충 역할을 한다.

마그네슘(Mg)은 칼슘(Ca)과 더불어 '천연의 진정제'라 불리며 칼슘과 같은 2가 양이온이다. 

항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 한다.
마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 한다. 300종 이상의 효소체계에서 보조인자(cofactor)로서 작용하며, 특히 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 한다. 

또한 지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생화학적 또는 생리적 과정에 필요하다.

 마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격전도에도 필수적인 역할을 한다.

혈중 마그네슘치(値)와 대사증후군과의 관련이 높은 것으로 나타났다. 

특히 대사증후군의 요소들 중에서 이상지질혈증이나 혈압 상승과 관련이 있는 것으로 보인다. 

또한 세포 내 마그네슘의 감소는 고혈압과 대사 이상의 연관에 중요한 요인으로 생각된다.

당뇨병 환자에서 보이는 마그네슘 결핍은 소변으로 마그네슘 배설이 증가하기 때문이다. 

세포 내의 유리 마그네슘치(値)는 공복혈당과 상관관계를 보인다. 

또한 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성과도 관련이 있다고 한다. 그러나 마그네슘 보충이 인슐린 작용을 향상시키지는 않는 것으로 보고되고 있다.

마그네슘의 흡수는 주로 소장에서 수동적 흡수와 능동적 흡수 모두 일어난다.

 일상 식이에서 마그네슘 흡수율은 약 50%이다.

 그러나 마그네슘이 부족한 음식을 섭취할 때는 75%로 높아지지만 마그네슘이 풍부한 식사를 할 때는 25%로 낮아진다. 그 밖에 칼슘, 인산염, 피틴산염, 식이섬유 등이 신체의 마그네슘 흡수율에 영향을 미친다.

 마그네슘 흡수를 돕는 인자로서 비타민 D가 있다.
마그네슘 항상성 유지는 신장에 의해 조절되며, 여과된 마그네슘의 대부분이 재흡수 되므로 내인성 마그네슘의 배설량은 극히 적다.

 일상의 식사에서 부족한 마그네슘을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 골격, 체액의 구성 성분이다.

결핍증 및 과잉증
이뇨제는 소변으로 마그네슘을 배설시키므로 마그네슘의 결핍은 이뇨제 사용자에게서 나타난다. 

마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증(hypocalcemia)이 나타난다. 

또한 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발한다. 

협심증, 부정맥, 심장 발작을 유발하고 근육에 경련이 일어난다.

음식에서 섭취하는 마그네슘의 부작용이 보고된 경우가 없으므로 일상적인 식생활을 하는 건강한 사람에게는 마그네슘 독성이 일어나지 않는다.

마그네슘을 350㎎ 이상을 과다 복용하면 초기 증상으로 설사를 한다.

 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고마그네슘혈증을 유발하며 저혈압, 두통, 오심 등을 유발할 수 있다.

 미국의학협회 식품영양위원회의 마그네슘 권장량은 하루 350㎎이다.

권장량 및 급원 식품
마그네슘의 체내 요구량은 측정이 어렵다. 

마그네슘 권장량 설정에 사용되는 지표에는 혈청 마그네슘, 혈장의 이온화 상태 마그네슘, 세포내액 마그네슘, 마그네슘 평형실험 등이 있다. 

한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남자 350㎎, 여자 280㎎이다.

마그네슘은 클로로필에 존재하므로 녹색 엽채류가 좋은 급원이다. 

다른 급원 식품에는 곡류, 두류, 견과류 등이 있다. 

곡류는 도정 과정에서 80∼96%가 손실되므로 마그네슘 섭취를 위하여 전곡류 또는 가공을 덜한 것이 좋다. 

최근 가공 식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있다.

마그네슘 급원 식품과 함유량(㎎/100g)

호박씨 조미한 것 530, 멸치 514, 참깨 볶은 것 360, 아몬드 조미한 것 270, 땅콩버터 180, 호두 볶은 것 150, 유부 130, 코코아가루 130, 대두 삶은 것 110

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근거등급
A : 확실한 과학적 근거
B : 믿을만한 과학적 근거
C : 불명확하거나 이론의 여지가 있는 과학적 근거
D : 일반적으로 타당성 있게 부정적인 과학적 근거
F : 강하게 매우 부정적인 과학적 근거


A
부정맥
부정맥은 심장 수술 후에 발생하는 흔한 부작용이다. 마그네슘 정맥 주사는 부정맥의 위험을 감소시킬 수 있다. 그러나, 입원 기간, 심장 마비의 위험, 그리고 사망에 미치는 효과는 유의하지 않을 수 있다.

임신성 고혈압(발작)
고혈압과 발작은 임신의 흔한 합병증이다. 이러한 증상을 가진 여성에게는 보통 마그네슘 황산염을 정맥 주사한다. 이러한 치료법은 발작 예방은 물론 사망, 호흡 장애, 폐렴, 혼수상태를 감소시키는 약물보다 우수한 것으로 여겨진다.

영양(마그네슘 결핍)
노화는, 특히 일반적인 영양 결핍을 보이는 사람에게서 낮은 마그네슘 수치와 관련이 있을 수 있다. 그러나, 낮은 마그네슘 수치는 마그네슘 흡수의 감소, 소변을 통한 마그네슘 손실의 증가, 인슐린 저항성, 또는 다른 질환들이나 약물로 인해서도 초래될 수 있다. 경구 마그네슘 섭취가 제안된다.

B
천식
천식은 흔히 악화될 수 있으며 범위는 경미한 정도에서 심각한 발작에 이른다. 급성 천식 발작 중에 사용할 수 있는 여러 치료법 중 하나는 마그네슘 황산염의 사용이다. 마그네슘 황산염을 정맥 주사하거나 다른 천식 요법과 함께 투여하는 것은 급성 천식 발작에, 특히 심각한 증상의 아동에서 효과적인 것으로 보인다. 그러나, 마그네슘은 경미한 정도에서 심각한 수준의 발작에는 유의하지 않을 수 있다.

제2형 당뇨병
제2형 당뇨병은 흔히 식단과 운동으로 예방할 수 있다. 마그네슘 섭취는 제2형 당뇨로의 발전 위험을 감소시킬 수 있을 뿐만 아니라, 제2형 당뇨 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있다. 마그네슘은 당뇨 합병증과 관련된 다른 중요 인자들에게는 적은 영향만을 미친다는 것이 발견되었다.

청력 손실
경구 마그네슘 섭취가 소음 또는 알 수 없는 이유로 유발된 청력 손실 치료에 유의할 수 있음이 연구되었다. 마그네슘 치료는 소음으로 유발된 일시적 및 영구적 청력 손실을 감소시키는 것으로 보였다.

출혈(뇌출혈)
마그네슘 정맥 주사는 심근 경색 중 흔히 발생하는 부정맥을 감소시킬 수 있다. 마그네슘 치료가 심근 경색으로 인한 사망률 감소에 도움이 되는지는 불분명하다. 표준 치료를 받을 수 없는 사람에게서 황산 마그네슘 정맥 주사의 부정맥 및 심부전 감소 효과에 관해 연구되었다.

신경계 기능(미숙아)
조산은 산아의 여러 신경계 문제를 초래할 수 있다. 이러한 문제는 실명, 난청, 뇌성마비, 그리고 다른 장애들을 포함한다. 연구들은 산아의 신경계 질환 예방을 위한 방법으로 출산 전 마그네슘 황산염 요법 사용에 대해 살펴보았다. 이 치료법은 유아기의 운동 기능 개선 및 뇌성마비 위험의 감소에 도움이 될 수 있다. 일부 연구는 마그네슘 황산염 치료가 사망률 감소와 뇌성마비 발생 가능성 감소와 관련이 있을 수 있다고 제시한다. 최적의 용량을 확인하기 위해 자세한 연구가 더 필요하다.

통증
연구들은 마그네슘이 통증 완화제로서 작지만 긍정적인 효능을 가진다고 제시한다. 마그네슘은 모르핀의 필요성을 감소시킬 수 있다.

통증 완화(수술 중)
마그네슘은 수술 중 척추 마취를 더욱 오래 지속시키는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

C
알코올 금단
초기 연구는 벤조다이아제핀(항불안제) 보충을 위한 마그네슘 정맥 주사가 알코올 금단 증상의 정도에 영향을 미치지 않을 수 있다고 제시한다.

불안
불안 및 관련 질환에 대해 마그네슘을 비타민, 무기질, 또는 한약 제품과 배합하여 사용하는 것을 연구했다. 한 연구는 불안에 마그네슘 단독 사용이 미치는 효능이 유의하지 않음을 발견하였다. 마그네슘과 비타민 B6를 함께 사용하는 것은 월경 전 불안을 감소시킬 수 있다.

조울증
보조 치료법으로 마그네슘을 사용하는 것은 조증 증상 조절에 도움이 될 수 있다.

심장 정지(심장 기능 소실)
심장 정지는 심장이 정상적인 수축을 멈추는, 생명을 위협하는 사건이다. 심장 정지에 미치는 마그네슘의 분명한 효과로 인해, 마그네슘은 심폐 소생(CPR)을 위한 다른 제제와 함께 사용되어 왔다. 그러나, 상반되는 결과를 보면, 마그네슘이 심폐 소생을 위한 적합한 치료법인지는 불분명하다.

만성 피로 증후군
근거는 마그네슘이 만성 피로 증후군 환자에게 도움이 될 수 있다고 제시한다.

만성 폐질환
만성 폐쇄성 폐질환(COPD)은 기도가 좁아지는 폐 질환이다. 담배 연기와 같은 연기에 노출됨으로 발생하며, 급성 발작은 치료하기 어렵다. 만성 폐쇄성 폐질환 치료에 마그네슘 황산염을 정맥에 주사하거나 폐질환 제제와 함께 사용하는 것은 안전하며 약간의 효능이 있는 것으로 밝혀졌다.

변비
아동의 변비에 마그네슘 수산화물의 사용에 대해 연구되었으나, 표준치료법에 비해 효과적이지 않은 것으로 밝혀졌다.

섬유근육통(장기간, 광범위한 통증)
섬유근육통은 만성적인 광범위 통증, 약한 접촉에 대한 민감성을 유발하는 질환이다. 또한 피로, 수면 장애, 관절 강직을 초래할 수 있다. 초기 연구는 슈퍼 말릭®(말산과 마그네슘 함유)이 이러한 증상의 환자에게 유의할 수 있다고 보고한다.

심근 경색
마그네슘 정맥 주사는 심근 경색 중 흔히 발생하는 부정맥을 감소시킬 수 있다. 마그네슘 치료가 심근 경색으로 인한 사망률 감소에 도움이 되는지는 불분명하다. 표준 치료법을 받을 수 없는 사람에게서 황산 마그네슘 정맥 주사의 부정맥 및 심부전 감소에 관해 연구되었다.

심근 경색 예방
마그네슘은 심근 경색 치료에 사용되어 왔다. 마그네슘 경구 섭취가 급성 심근 경색 생존자에서 심근 경색 재발 예방을 위한 방법으로 연구되었다. 그러나, 결과들은 상반된다.

심장 질환
마그네슘이 혈전 형성 조절에 도움이 될 수 있다고 제시한 근거가 있다. 초기 연구는 경구 마그네슘 섭취가 관상동맥 질환 환자(심장으로 혈액을 공급하는 혈관이 좁아짐)의 혈전을 예방할 수 있다고 보고한다.

고혈압
경구 마그네슘 섭취가 경증부터 중증도의 고혈압 환자의 혈압을 저하시키거나 고혈압으로 가는 것을 예방하는지는 불분명하다. 결과들은 상반되며, 대부분의 연구는 작지만 유의미한 혈압 감소를 제시한다.

신장 질환
초기 연구는 마그네슘 기반 성분이 신장 질환 치료를 받는 환자에게 유의할 수 있다고 제시한다. 높은 수치의 마그네슘은 신장 질환 환자의 개선된 건강 상태 및 생존율과 연관이 있다.

신장 결석
소변 내 마그네슘 수치가 높은 사람에게서 신장 결석 재발이 더욱 흔할 수 있다는 근거가 존재한다. 마그네슘 수산화물을 사용한 치료는 신장 내 칼슘 결석을 가진 환자에서 새로운 결석 생성을 예방하는 것으로 밝혀졌다.

다리 경련(임신 중)
다리 경련은 임신 중 발생하는 흔한 문제이다. 임신 여성은 종종 낮은 수치의 마그네슘 수치를 보인다. 마그네슘 수치를 높이는 것은 임신 중 다리 경련을 감소시킬 수 있다. 경구 마그네슘 섭취는 임신과 관련된 다리 경련을 감소시키는 것으로 보고되었다.

갱년기
초기 연구는 갱년기 여성의 골 건강에 마그네슘을 사용하는 것에 대해 살펴보았다.

편두통
편두통은 극단적으로 고통스러울 수 있으며 흔히 메스꺼움과 함께 나타날 수 있다. 남성보다 여성이 더 많이 편두통을 앓는데, 여성의 편두통은 월경 주기와 관련이 있을 수도 있다. 편두통에 마그네슘을 사용하는 것이 연구되었다. 임상연구들은 마그네슘 황산염이 편두통의 강도를 감소시킬 수 있다고 발견하였다. 낮은 마그네슘 수치는 위험군 여성에서 월경과 관련된 편두통을 증가시킬 수 있다.

승모판 탈출증
승모판 탈출증(MVP)은 심장 판막이 제대로 닫히지 않는 질환이다. 마그네슘 수치가 낮으면 승모판 탈출증이 발생할 수 있다. 승모판 탈출증을 앓는 많은 사람들은 혈중 낮은 마그네슘 수치를 가지고 있다. 마그네슘 섭취는 이러한 질환의 증상을 개선하는 것으로 보고된다.

근연축
마그네슘은 숙시닐콜린 제제(근이완제)로 유발되는 비자발성 근연축 예방에 도움이 될 수 있다. 근연축은 수술 중 제공되는 일반적인 마취제의 부작용이다.

유기인산염 중독
유기인산염은 살충제 및 신경가스를 포함한 화학물질군이다. 유기인산염 중독에 마그네슘을 사용하는 것이 연구되었다. 마그네슘 황산염 정맥 주사는 효과적인 것으로 밝혀졌다.

임신 합병증
황산마그네슘은 임신 관련 합병증이 있는 여성에게 도움이 될 수 있지만 유아 사망에는 영향을 미치지 않을 수 있다.

월경 전 증후군
월경 전 증후군 증상은 보통 생리 주기가 시작하기 2주 전부터 나타난다. 이러한 증상은 나타나는 동안 여성의 하루 일과에 유의미한 영향을 미칠 수 있다. 마그네슘 경구 섭취는 월경 전 증후군과 관련된 기분 변화를 치료하는 데 도움이 될 수 있다.

떨림(수술 후)
초기 연구는 수술 후 떨림에 마그네슘을 사용하는 것을 살펴보았다. 마그네슘의 잠재적인 효과를 확인하기 위해 자세한 연구가 더 필요하다.

파상풍(신경계의 세균 감염)
마그네슘은 파상풍 환자에서 연구되었으며, 복합적인 결과를 보여주었다.

D
고산병
마그네슘 구연산염은 급성 고산병의 증상에 유의하지 않다고 밝혀졌다.

운동 능력
마그네슘은 체내에서 이루어지는 많은 반응과 관련 있다. 낮은 마그네슘 수치는 운동 수행능력에 영향을 미칠 수 있다. 일부 전문가들은 많은 사람들, 특히 운동선수의 경우 마그네슘 수치가 충분하지 않을 수 있다고 추측한다. 많은 여성 운동선수는 식단으로부터 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하며, 운동 중 소변을 통해 마그네슘이 손실된다. 아직까지 마그네슘 섭취가 운동 수행능력을 개선할 수 있다는 충분한 근거가 존재하지 않는다.

조기 산통 수축
조기 산통은 임신 37주 이전에 시작하는 산통을 의미한다. 마그네슘은 조기 산통 수축 예방에 사용되어 왔다. 이용 가능한 연구들은 이러한 사용에 관한 마그네슘의 효과가 유의하지 않다고 보여주었다. 또한, 수축에 마그네슘을 사용하는 것은 신생아 사망을 초래할 가능성이 있다.

외상성 뇌 손상
현재 급성 외상성 뇌 손상 환자에게 마그네슘염 사용을 뒷받침하는 근거가 부족하다. 다른 형태의 뇌 손상 환자에서 다른 제제와 마그네슘이 함께 사용하는 것이 연구되었으며, 복합적인 결과를 보여주었다.

마무리

마그네슘은

결핍시 저혈압 수족냉증 심하면 부정맥 심장 발작을 유발하며,

근육 경련이 일어난다고 합니다. 주로 눈밑 떨림을 많이 경험하시죠 

마그네슘 과다 복용시 초기 증상으로 설사를 한다고 합니다 

그러나 음식에서 섭취하는 마그네슘의 부작용이 보고된 경우가 없다고 하니

음식으로 섭취시에는 부담이 없을 것 같습니다.

풍부한 음식으로는 멸치, 아몬드 견과류에 풍부하다고 합니다

근거 등급 A로서 

무정맥 , 발작, 인슐린 저항성에 확실한 과학적 근거가 있다고 하니

부족하지 않게 

평소에 식단으로 견과류를 챙겨보시는 것은 어떨까요

글을 읽어주셔서 감사하며 언제나 건강하시길 빕니다 




[네이버 지식백과] 마그네슘 [Magnesium] (한의약융합연구정보센터 약물근거등급)
[네이버 지식백과] 마그네슘 [magnesium] (파워푸드 슈퍼푸드, 2010. 12. 11., 박명윤, 이건순, 박선주)