크레아틴이란
크레아틴은 근육량, 근력, 운동 기능을 향상하는 데 도움을 주는 아미노산 유사 물질이다.
이는 체내에서 자연적으로 생성되지만 필요 시 소고기나 연어 등의 음식 또는 보충제 형태로 섭취하기도 한다.
효과
1. 운동 능력
크레아틴 보충제는 근력, 근육량을 증가시키며 운동 중 근육을 더 빨리 회복하는 데 효과가 있다.
뿐만 아니라 단거리 달리기나 역도 등 짧은 시간 내에 큰 에너지를 쏟아야 하는 운동을 할 때 좋은 성과를 낼 수 있도록 돕는다고 알려진다.
2. 크레아틴 대사 증후군
크레아틴 결핍 증후군이 있는 어린이의 경우 경구 크레아틴 보충제가 일부 증상을 개선할 수 있다.
3. 피부 노화
예비 연구에 따르면 크레아틴과 기타 성분이 함유된 크림을 매일 6주 동안 얼굴에 바른 남성은 피부 처짐과 주름이 줄어들었으며, 또 다른 연구에서는 크레아틴과 엽산이 함유된 크림이 태양에 의한 피부 손상과 주름을 개선한다는 결과가 나타나기도 했다.
이 외에도 여러 연구에 따르면 크레아틴이 헌팅턴병, 근이영양증, 루게릭병, 알츠하이머 등 다양한 질환에 도움 될 수 있다고 하나 이러한 효과를 명확하게 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요할 것으로 보인다.
안전성 및 부작용
일반적으로 크레아틴 사용에 따른 큰 부작용은 없는 것으로 보고되고 있으나 일부에서 위장의 뒤틀림, 근육 경련, 설사, 탈수 등이 있을 수 있다.
또한 고용량으로 섭취할 경우 간이나 신장, 심장을 손상시킬 수 있으니 반드시 용법 용량을 지켜 먹어야 하며, 만일 신장 질환의 병력이 있거나 신장 문제 위험을 증가할 수 있는 당뇨병 등을 앓고 있다면 크레아틴 보충이 신장에 독이 될 수 있으므로 섭취를 피해야 한다.
근거등급
A : 확실한 과학적 근거
B : 믿을만한 과학적 근거
C : 불명확하거나 이론의 여지가 있는 과학적 근거
D : 일반적으로 타당성 있게 부정적인 과학적 근거
F : 강하게 매우 부정적인 과학적 근거
A
근육량 및 근력 향상
여러 수준 높은 연구들은 크레아틴 사용에 따른 근육량의 증가를 보여주었다.
그러나, 수준 낮은 연구들 일부는 복합적인 결과를 보고하였다.
전반적으로, 이용 가능한 근거는 크레아틴이 체중에서 지방을 제외한 중량인 제지방량(lean body mass), 근력, 및 총운동량을 증가시킨다고 제시한다.
추후의 연구들은 건강 수준, 성별, 나이와 같은 개인차를 고려해야 한다.
울혈성 심부전(만성)
연구는 만성 울혈성 심부전 환자에게 크레아틴 보충제를 사용하는 것을 지지한다.
여러 연구들은 근력과 근육 지구력 개선의 긍정적인 결과를 보고하였다.
C
수술 보조(관상동맥 질환)
일부 연구는 관상동맥 수술을 받는 환자의 심정지 용액에 크레아틴을 추가하는 것을 지지한다. 부정맥 감소와 제세동의 필요성 감소의 이점이 있다.
아르기닌 글리신 아미디노기전달효소(크레아틴 생성 효소 부족)
제한적 연구는 진단 초기에 시작한 장기간 크레아틴 사용이 신경 능력을 개선할 수 있다고 제시한다.
무호흡
크레아틴에 관한 초기 연구들은 미숙아 무호흡으로 불리는 호흡 장애를 가진 신생아에서 복합적인 결과를 보여주고 있다. 이러한 관계를 이해하기 위해 잘 설계된 연구가 필요하다.
운동 능력 향상
노화는 총 크레아틴 및 크레아틴 인산 농도의 감소와 관련이 있다. 노인을 대상으로 한 연구에서 크레아틴으로 유발된 근력, 체질량, 운동 능력의 증가 효능은 확증되지 않았다.
운동 능력 향상
대부분의 연구는 숙련된 사이클 선수의 운동 능력 개선에 크레아틴 사용을 지지하지 않는다.
운동 능력 향상
최근 연구들은 여성이 크레아틴을 사용하는 것이 체력과 근수축 지구력을 증가시킨다고 제시한다.
운동 능력 향상
연구는 크레아틴이 고강도 운동 시 지구력을 증가시킬 수 있다고 제시한다.
운동 능력 향상
조정 선수에게 크레아틴은 지구력 및 속도에 유의미한 효과가 있을 수 있다.
운동 능력 향상
달리기 선수를 대상으로 크레아틴을 사용한 연구 결과는 복합적이다. 전반적으로, 대부분의 근거는 달리기 선수에게 유의하지 않다고 제시하였다.
운동 능력 향상
전반적으로, 데이터는 크레아틴의 섭취가 엘리트 하키, 축구, 조정, 스쿼시, 레슬링 선수에게 도움이 될 수 있다고 제시한다. 테니스 선수에서는 유의하지 않았다.
운동 능력 향상
단거리 전력 질주에서 보이는 짧은 회복 시간이 주어진 짧고 폭발적인 무산소 근육 활성에 크레아틴을 사용하는 것에 관한 근거는 복합적이다.
운동 능력 향상
수영 능력에 미치는 크레아틴의 효능에 관한 데이터는 복합적인 결과를 보여준다.
골밀도
초기 연구는 크레아틴을 저항 훈련과 함께 사용할 때 골밀도에 도움이 될 수 있다고 제시한다. 크레아틴 단독 사용을 조사하는 더 많은 연구가 필요하다.
심혈관계 건강
연구는 여러 심장 측정에서 크레아틴을 사용하는 것에 관한 복합적인 결과를 보여준다.
만성 폐쇄성 폐질환
제한적 연구는 크레아틴 보충제가 근육량과 운동 수행능력을 증가시켰다고 보고한다.
인지 기능
연구에 의하면 인지 기능에 크레아틴의 사용이 도움이 되지 않는다.
탈수
탈수에 미치는 크레아틴의 효능은 복합적인 결과를 보여주었다.
우울증
초기 연구는 크레아틴 섭취가 우울증에 잠재적인 효과를 가진다고 제시한다.
제2형 당뇨병
연구에 따르면, 단기간 크레아틴 사용이 포도당 농도를 감소시키는 것으로 보인다.
투석
제한적 연구는 크레아틴이 투석 환자의 호모시스테인 수치에 미치는 효능이 미비하다고 제시한다. 크레아틴은 근육 경련과 같은 투석 합병증에 일부 도움이 될 수 있다.
섬유근육통(신경계 질환)
제한적 연구는 크레아틴을 현재 사용되는 의학적 치료법과 함께 사용할 때, 중증 섬유근육통에 미치는 유의미한 효능이 있다고 보고한다.
구아니디노아세테이트 엔-메틸전이효소(크레아틴 생성 효소 결핍)
구아니디노아세테이트 엔-메틸전이효소(GAMT) 결핍은 뇌의 크레아틴 결핍으로 진단되며 경구크레아틴 보충으로 치료한다. 초기 연구는 크레아틴이 크레아틴 생성 장애에 있어 잠재적으로 효과적인 치료법이라고 제시한다.
심근 경색
예비 근거는 크레아틴 인산을 니페디핀과 함께 사용할 때 심근 경색에 유의할 수 있다고 제시한다.
고 콜레스테롤
제한적 연구는 크레아틴이 콜레스테롤을 저하시킬 수 있다고 제시한다.
헌팅턴병
크레아틴 섭취는 헌팅턴병과 관련하여 복합적인 결과를 보여주었다.
고오르니틴 혈증
높은 수치의 오르니틴은 실명, 근력 저하, 근육 및 뇌의 크레아틴 저장률 감소로 이어질 수 있다. 초기 근거는 장기간 크레아틴 섭취가 소실된 크레아틴을 대체하고 시력 소실을 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 제시한다.
인슐린 강화작용
크레아틴은 인슐린 방출과 포도당 내성에 미치는 유의미한 효능이 있을 수 있다. 당뇨 환자에게 미치는 효능은 불분명하다.
허혈성 심장 질환
초기 근거는 크레아틴이 심실 조기 박동의 총계에 미치는 유의미한 효능이 있을 수 있다고 제시한다.
맥아들병(대사 질환)
크레아틴은 맥아들병의 치료에 유의할 수 있다.
기억력
연구들은 크레아틴 섭취가 채식주의자 및 노인의 뇌 처리 속도를 증가시킨다고 제시한다.
다발성 경화증
예비 결과는 크레아틴 섭취가 다발성 경화증 환자의 운동 생산을 개선하지 않는다고 제시한다.
근소모
예비 연구에 따르면, 크레아틴은 체중에서 지방을 제외한 중량인 제지방량(lean body mass), 조직량, 그리고 HIV나 기브스(불용성)로 유발된 근소모의 내구성을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 되었다.
근육 퇴행위축
뒤시엔느 근위축증의 세포 내 크레아틴 감소는 근력 약화 및 악화를 악화시킬 수 있다. 일부 연구들은 근위축증의 이러한 증상을 완화하는 데 크레아틴 사용을 뒷받침하는 예비적 근거를 보여주었다.
신경근육 장애(일반적, 미토콘드리아 장애)
신경근육 장애를 가진 사람에게 크레아틴을 사용하는 것에 관한 근거는 불분명하다. 크레아틴이 일부 미토콘드리아 질환에 유용할 수 있으나, 모든 경우에 그러한 것은 아닐 수 있다.
기립저혈압
한 연구는 기립저혈압에 대한 글리세롤과 함께 크레아틴의 사용이 유의미한 효능을 가짐을 보고하였다. 크레아틴 단독 사용의 효능은 불분명하다.
골관절염
제한적 연구는 크레아틴이 골관절염을 가진 폐경 후 여성의 신체 능력, 하체 질량, 그리고 삶의 질을 개선할 수 있다고 제시한다. 하지만, 운동을 병행하지 않고 크레아틴을 단독으로 사용하는 경우의 효능은 불분명하다.
파킨슨 병
제한적 연구에서 크레아틴은 파킨슨 병의 진행을 지연시키고 대증 치료의 사용을 약간 줄이는 것으로 보고되었다. 이러한 주제에 관해 잘 설계된 임상시험이 더 요구된다.
레트 증후군(신경발달 장애)
초기 연구는 크레아틴이 레트 증후군에 유의미한 효능이 있을 수 있다고 제시한다.
피부 노화
크레아틴 피부 제품을 다른 보조제와 함께 사용하는 것은 주름, 눈가 잔주름, 자외선 손상과 같은 피부 노화 증상에 유의미한 효능이 있을 수 있다.
척수 손상
제한적 연구는 척수 손상에 크레아틴 섭취를 사용하는 것에 관해 명확하지 않은 결과들을 보고한다.
외상성 뇌 손상
예비 연구는 크레아틴이 외상성 뇌 손상 환자의 입원 기간과 삽관 기간을 감소시킬 수 있다고 제시한다.
D
근위축성 측색 경화증, 루게릭병
전반적으로, 연구들은 크레아틴 섭취가 근위축성 측색 경화증(ALS)을 앓는 사람에게 도움이 되지않다고 제시한다.
운동 능력 향상
운동에 미치는 크레아틴의 효능에 관한 연구 결과는 복합적이다. 유산소 운동 중 지구력 증가에 있어서, 대부분의 연구들은 유의성 있는 효과를 증명하는 데 실패하였다.
관상동맥 질환
크레아틴 섭취에 관한 예비 연구는 관상동맥 질환 환자의 삶의 질, 콜레스테롤, 그리고 트리글리세리드 수치에 도움이 되지 않다고 보고하였다. 결론을 내리기에 앞서 더 잘 설계된 임상시험이 필요하다.
신경 질환
엔젤만 증후군에 대한 크레아틴의 효과의 초기 연구 결과, 유전 신경 질환에 크레아틴을 함유한 복합 보충제가 증상을 줄이는 데 효과적이지 못하다는 사실이 발견되었다.
척수성 근위축
초기 연구는 척수성 근위축에 크레아틴이 도움이 되지 않다고 보고하였다.
수술 후 회복
예비 연구에 따르면 연조직 수술을 받는 개인에서 크레아틴 섭취가 기력 또는 체성분에 미치는 효능이 미비하였다.
마무리
크레아틴에 대해 알아보았습니다.
크레아틴은
근력향상에 도움이 된다고 A근거 등급에 입증 되어 있습니다.
단거리 달리기 선수, 역도 선수 및 근력 향상 목적이신 분들은
챙겨드시는 것을 추천드립니다.
자연식으로는 소고기, 연어에서 섭취 할 수 있지만
크레아틴의 섭취 권장량은 보통 3~5G인데 이 것을 섭취하기 위해서
자연식으로는 순수하게 3~5G을 다 채우기에는 한계가 있습니다
보조제로서 하나 드시는 것을 추천드립니다.
하지만 언제나 과유불급입니다.
오늘도 찾아 와주시고 글을 읽어 주셔서 감사합니다.
모든분들 건강하시길 빕니다.
원문 출처
[네이버 지식백과] 크레아틴 [Creatine] (한의약융합연구정보센터 약물근거등급)
[네이버 지식백과] 크레아틴 (건강용어사전)
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