비타민C의 효능 부작용 먹어야 하는 이유!?

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비타민 C란?

결합조직과 지지조직 형성, 피부 · 잇몸 건강
항산화 물질로 신체를 활성산소로부터 보호

생리적 기능
비타민 C는 열, 빛, 물, 산소 등에 쉽게 파괴되는 민감한 물질이다. 비타민 C를 보존하려면 가능한 한 식품을 공기와 접촉하지 않은 상태로 찬 곳에 보관하며, 조리할 때는 식품을 잘게 썰지 않는 것이 좋고 짧은 시간에 조리를 끝내야 한다.
비타민 C는 괴혈병(壞血病, scurvy)을 방지하는 물질이며, 아스코르빈산(ascorbic acid)이란 용어는 항괴혈병(anti-scurvy) 역할에서 유래되었다.

비타민 C의 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량 등에 영향을 받는다. 담배를 피우면 비타민 C의 흡수율이 낮고 교체율은 높다. 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민 C 농도가 낮다.

비타민 C 제품을 복용할 경우 가능한 한 어떤 성분도 포함되어 있지 않은 순수한 비타민 C를 식사와 함께 또는 식사 후 곧바로 복용하는 것이 좋다. 비타민 C는 위 속에서 즉시 녹아야만 음식물에 의해 생기는 발암 물질의 생성을 차단시킬 수 있다.
18세기 영국 해군 역사책에 괴혈병에 관한 기록이 있다. 기록에 의하면, 영국의 젊은 병사들이 아프리카로 항해를 시작한 지 수개월 만에 죽었다. 병사들은 식사는 제대로 하였지만 싱싱한 채소나 과일을 먹지 못해서 비타민 C 결핍으로 인한 괴혈병으로 사망한 것이다. 이에 괴혈병 예방을 위하여 국제해운법에 '출항하는 배 안에는 레몬 상자를 반드시 실어야 한다'는 조항이 삽입되었다.

수용성 비타민인 비타민 C는 항산화 물질로 신체를 활성산소(자유기)로부터 보호하여 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해 주며, 면역 체계도 강화시킨다. 결합조직과 지지조직의 형성에 가담하여 피부와 잇몸의 건강을 지켜준다. 즉 비타민 C가 세포의 산화(酸化)를 방지하므로 암과 각종 만성 질환을 예방 · 치료하고, 노화도 억제한다는 논문들이 발표됐다. 또한 비타민 C는 위 · 십이장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하며, 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고, 알츠하이머병(치매) 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다.

심혈관 질환에 대한 비타민 C의 역할은 항산화제로서 산화 스트레스와 관련된 혈관 기능 장애를 회복시키며, 혈관 이완과 혈소판 응집 억제 역할을 하는 혈관내피세포의 프로스타글란딘 생성을 증가시킨다. 또한 LDL 콜레스테롤을 감소시키며, 과산화 물질과 반응성 산소화합물(reactive oxygen species, ROS)을 제거한다.

당뇨병 환자에게 비타민 C를 보충하였을 때 혈당 조절이 호전되었다는 보고는 거의 없다. 그러나 비타민 C를 보충하면 세포내 소르비톨 농도가 정상으로 회복되는데, 이는 당뇨병의 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
현재 고혈압과 심혈관 질환의 예방 및 당뇨 합병증을 예방하기 위해 충분한 양의 채소와 과일 섭취를 권장하고 있다.
비타민 C는 수용성 환경에서 강력한 환원제로 작용하며 콜라겐 형성, 도파민, 노르에피네프린, 트립토판 등 신경 물질의 합성, 카르니틴과 스테로이드 합성, 철 흡수, 면역 기능, 상처 회복, 엽산을 비롯한 아미노산, 뉴클레오티드, 콜레스테롤, 포도당 대사에도 관여한다. 신경 물질인 세로토닌, 노르아드레날린의 생산에도 필요하다. 혈청 콜레스테롤 강하 효과도 있으며, 관상심장 질환 이환율을 감소시킨다는 보고도 있다.

신체 조직에는 부신, 뇌하수체, 수정체, 췌장, 뇌 등에 비타민 C 함량이 많다. 비타민 C는 대부분 수산으로 전환되어 소변으로 배설되며, 섭취량이 혈청을 과포화시킬 정도로 많으면 아스코르빈산 그대로 배설한다.
비타민 C는 항산화 효과뿐 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하는 데도 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 손상된 피부 재생을 촉진하고 멜라닌 색소의 증가를 억제하여 기미나 주근깨를 완화시킨다. 따라서 자외선 차단제를 꾸준히 바르는 것 못지않게 비타민 C를 섭취하는 것이 피부 건강에 도움이 된다. 비타민 C는 미백은 물론 콜라겐 형성을 도와 피부를 탄력 있게 가꿔 준다.

비타민 C는 다이어트 효과도 높인다. 최근의 한 국내 연구에 따르면 고용량 비타민 C를 섭취하면 체중을 감량하는 효과가 있으며, 식이섬유와 함께 섭취하면 효과가 더 크게 나타났다. 비타민이 풍부한 과일 중 키위(그린키위) 한 개에 비타민 C 100㎎, 식이섬유 3.4g 등이 들어 있다. 보건당국이 권장하는 비타민 C의 하루 섭취량(60∼100㎎)은 괴혈병(壞血病)에 걸리지 않을 정도인 최소량에 불과하다.

비타민 C는 물에 녹는 성질, 즉 수용성(水溶性)이기 때문에 많이 섭취해도 필요한 양만 몸 안에서 쓰이고 나머지는 소변으로 배출되므로 체내 과도한 축적으로 인한 부작용은 없다. 비타민 C는 복용 후 6시간이 지나면 몸 밖으로 배출되기 때문에 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 2∼3회쯤 비타민 C 제제(製劑)를 먹는 것이 효과를 극대화할 수 있다.
결핍증 및 과잉증
비타민 C 보충용 제품의 기능성은 항산화 작용, 즉 세포 손상을 유발시키기도 하는 자유기(유해산소)로부터 신체를 보호한다. 비타민 C 섭취가 부족할 때 콜라겐 합성을 저해시키므로 괴혈병을 일으켜 잇몸 부종, 출혈 등이 나타난다. 또한 만성 피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울증 등이 나타난다. 한편 지나칠 때는 독성을 나타내지는 않으나 설사, 복통, 위산 과다, 잦은 소변, 수면 장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 현상이 나타날 수 있다. 또한 철 흡수를 촉진하므로 철 과다증이 유발될 수 있다.

괴혈병은 비타민 C가 전혀 함유되지 않은 식이를 먹은 지 20∼40일 이후에 나타나며 팔과 다리의 모낭 주위에 출혈이 생긴다. 비타민 C 결핍증은 알코올 중독자, 마약 중독자에게서도 발견된다.

비타민 C가 결핍되면 세포 간 물질과 콜라겐 합성에 장애를 받아 모세혈관이 쉽게 파열되고 피부, 점막, 내장기관, 근육에서 출혈이 생기며 체중 감소, 면역 기능 감소, 상처 회복 지연, 고지혈증, 빈혈 등이 나타난다. 콜라겐(collagen)은 조직세포를 서로 결합시키는 단백질로서 피부, 뼈, 연골, 치아, 결체조직 등에 많이 함유되어 있다. 유아의 비타민 C 결핍증은 주로 골격 이상이 나타난다.

비타민 C의 주원료인 아스코르빈산은 물에 녹으면 강한 산성을 띤다. 아스코르빈산이 상처에 닿으면 상처가 깊어지고 출혈이 난다. 이에 위산(胃酸)이 많은 공복에 먹으면 속이 쓰리고, 너무 많이 먹으면 설사를 일으키기도 한다. 따라서 식사 중 혹은 직후에 먹는 것이 좋다. 임신부가 비타민 C를 과량 복용하면 태아가 비타민 C 의존증을 나타내 출생 후 영아에게 비타민 C를 공급하지 않으면 괴혈병 증세가 나타날 수 있다. 또한 비타민 C를 과다 복용하면 구리의 체내 흡수를 방해한다.

대개 비타민 C 원료는 감자 전분을 이용하여 화학적으로 합성한 비타민 C를 추출하여 생산한다. 천연 비타민 C와 합성 비타민 C는 화학적, 생리적으로 차이가 없다.

권장량 및 급원 식품
비타민 C 권장량은 비타민 C 교체율과 소모율, 소변으로 배설되기 시작하는 섭취량, 비타민 C의 흡수율(85%), 식품 조리 시의 손실 등을 고려하여 설정한다.

한국인의 하루 평균 비타민 C 섭취량은 175㎎으로 권장섭취량(성인 100㎎)보다 많이 섭취하고 있다. 스트레스가 많은 현대인들은 1일 권장섭취량보다는 좀 더 많이 먹는 것이 도움이 되겠지만 하루 1,000㎎을 넘지 않는 것이 바람직하다. 일반 약국에서 팔고 있는 비타민 C 1정은 대개 1,000㎎이다. 또한 굳이 약으로 비타민을 섭취하기보다는 다양한 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 좋다.

수용성 비타민의 하나로 항산화 작용을 하는 비타민 C를 균형 잡힌 식사를 통해 섭취하도록 권장하고 있다.




근거등급
A : 확실한 과학적 근거
B : 믿을만한 과학적 근거
C : 불명확하거나 이론의 여지가 있는 과학적 근거
D : 일반적으로 타당성 있게 부정적인 과학적 근거
F : 강하게 매우 부정적인 과학적 근거


A
비타민 C 결핍
괴혈병은 식단 내 비타민 C의 부족으로 유발된다. 괴혈병은 비록 흔하지 않으나, 비타민 C를 더 많이 필요로 하는(임신 또는 모유 수유 여성과 같은) 영양이 부족한 개개인, 또는 신생아에게서 발생할 수 있다. 신생아의 괴혈병에 비타민 C를 사용할 수 없다면, 오렌지 주스로 대체할 수 있다. 1-2일 내로 증상이 호전되기 시작할 것이며, 7일 내로 완전히 사라질 것이다. 엄격한 의학적 감독 아래 치료가 이루어져야 한다.

B
감기 예방(극한 환경에서의)
비타민 C는 아북극권에 있는 군인, 스키선수, 마라톤 선수와 같이, 육체적 스트레스를 겪거나 극한 환경에 있는 사람에게서 감기로의 발전 위험을 50% 가량 감소시켰다. 이 분야에서 더 많은 연구가 이루어질 필요가 있으며 우수한 운동 선수 또는 군인에게 특별한 관심을 기울일 필요가 있다.

철분 흡수 향상
과학적 연구에 따르면, 비타민 C는 철분 또는 경구로 섭취한 철분 보충제의 흡수를 개선시키는 것으로 보인다.

요도 감염
비타민 C는 노년기 및 임신 중 요도 감염 발전 위험을 감소시킬 수 있다.

C
퇴행성 황반변성
시력 손실을 초래하는 안구 질환인 퇴행성 황반변성 치료에 비타민 C 단독 사용의 유의한 효능을 나타내는 근거가 미비하다.

알츠하이머 질환
알츠하이머 질환의 진행에 비타민 C 단독 사용의 효능에 관한 제한적 연구가 존재한다.

빈혈
연구는 비타민 C가 식이성 철분 흡수를 개선시킬 수 있다는 점을 보여주었다. 제한적 연구는 비타민 C가 적혈구 공급이 부족한 질환인 빈혈의 결과를 개선시킬 수 있다는 점을 보여주었다.

항산화
제한적 연구는 비타민 C가 분명한 항산화 효능이 미비하다는 점을 보여주었다.

관절염
비타민 C는 골관절염을 앓는 개인에게서 병의 진행을 지연시킬 수 있다. 그러나, 비타민 C가 골관절염과 류마티스성 관절염 모두에 효과가 있는지 결론을 내리기 위해 더 높은 질의 연구가 필요하다.

천식
낮은 수치의 비타민 C는 천식 발현의 위험을 증가시킬 수 있다는 점이 제시되었다. 천식에 비타민 C를 사용하는 것에 관한 연구는 결론에 이르지 못한 상태이다.

자폐증
아르코르브산은 정신 질환인 자폐증 아동에게서 증상의 심각성을 감소시킬 수 있다.

아스피린에 의한 위궤양 출혈
조기 근거는 비타민 C가 아스피린에 의한 위 손상에 도움이 될 수 있다는 점을 제시한다.

유방암 예방
제한적 연구는 유방암에 대한 비타민 C의 역할을 조사했다.

화상
조기 연구는 비타민 C가 심각한 화상을 입은 사람에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 제시하였다.

암 예방
비타민 C가 풍부한 과일과 채소의 식이 섭취는 암 위험의 감소와 관련이 있었다. 비타민 C의 역할은 불분명하다. 제한적 연구는 비타민 C 섭취가 특정 암에 미치는 예방 효능이 미비하다는 점을 보여주었다.

암 치료
비타민 C는 암 치료법의 일부로 오랜 기간 사용되어 왔다. 비타민 C 사용의 이점에 대한 분명한 근거가 미비하다.

항암화학요법 보조약
조기 연구는 비타민 C가 화학요법, 또는 항암약물요법과 함께 사용될 때 암 환자에게 추가적인 효과가 미비하다는 점을 나타내었다.

만성 정맥부전
연구의 제한 때문에, 심장으로 되돌아 가는 혈액의 부족으로 발생되는 질환인 만성 정맥 부전에 비타민 C 단독 사용의 역할이 불분명하다.

대장암
제한적 연구에서, 비타민 C는 결장 암 발생 또는 암으로 인한 사망에 미치는 효능이 미비하였다.

감기 치료
임상 연구에서 감기 증상 치료에 비타민 C를 사용하는 것은 복합적인 결과를 보여주었다.

복합부위 통증 증후군
임상 연구는 비타민 C가 주로 팔과 다리의 만성 통증을 포함하는 복합부위 통증 증후군에 효과가 있을 수 있다는 점을 제시한다.

낭포성섬유증
체내에 점액이 축적되는 질환인 낭포성 섬유증 환자에게서 비타민 C의 역할은 명확하지 않다.

치매
사용 가능한 제한적 연구 때문에 치매에 비타민 C 단독 사용의 역할은 명확하지 않다.

당뇨환자의 눈 질환
제한적 연구에서 당뇨성 안구 질환과 당뇨성 신경통에 대한 비타민 C의 역할은 명확하지 않다.

자궁내막암 예방
임상 연구에서 자궁 내부의 암인 자궁내막암 예방에 비타민 C 섭취의 효능은 복합적이다.

포르피린증
포르피린증은 햇빛에 대한 극도의 피부 민감성으로 특징 지을 수 있는 희귀한 유전성 혈액 질환이다.

운동 회복
비타민 C는 운동으로 유발된 지방과 근육 손상 방지에 도움이 될 수 있으며 신체적 능력을 개선시킬 수 있다.

생식능력
제한적 연구는 비타민 C가 난소에 낭종이 있는 여성의 임신율을 개선시켰다는 점을 보여주었다.

담낭 질환
비타민 C 섭취는 여성에게서 담낭 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

심장 질환
조기 근거는 비타민 C 섭취가 수술 후 비정상적인 심박의 위험을 감소시킬 수 있다는 점을 제시한다.

헬리코박터 파이로리균 감염
헬리코박터 파이로리균으로 인한 위궤양의 표준 치료(오메프라졸, 아목시실린, 클래리스로마이신)에 비타민 C를 병용하는 것은 클래리스로마이신의 용량을 줄일 수 있다. 다른 연구는 비타민 C가 헬리코박터 파이로리균 감염에 미치는 효능이 미비하였다는 점을 보여주었다.

고혈압
임상 연구에서 비타민 C 섭취는 혈압을 저하시키는 것으로 나타났다.

고 콜레스테롤
임상 연구에 따르면 비타민 C 섭취는 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 효과가 있을 수 있다.

에이즈
HIV를 가진 엄마가 비타민 B, C, E를 섭취하는 것은 아동의 사망률과 모유를 통한 HIV 전염을 감소시킬 수 있다.

협심증
비타민 C가 가진 항산화 효능으로 인해 심장에 충분한 혈액 공급이 이루어지지 않는 협심증 환자에게 사용되어 왔다. 조기 자료는 비타민 C가 심장의 혈류에 미치는 효과가 있다는 점을 제시한다.

신장 질환
제한적 연구는 비타민 C가 혈관을 검사하기 위한 처치인 관상동맥 조영술에 사용된 조영제로 인한 신장 손상 위험을 감소시킬 수 있다는 점을 제시한다.

납 독성
식품을 통해 비타민 C를 섭취하는 것은 혈중 납의 농도를 저하시킬 수 있다.

수명 연장
연구는 비타민 C가 수명 연장 또는 사망률 예방에 미치는 효능이 미비하였다는 점을 나타냈다.

간 질환
간경화 환자에게 비타민 C를 투여하는 것은 일부 효과가 있을 수 있다. 그러나, 만성 C형 간염 환자에게 비타민 C의 효능은 미비하였다.

폐 질환
산화제-항산화제 균형은 올바른 폐 기능 유지에 필요할 수 있다. 제한적 연구는 폐 질환에 비타민 C 단독 사용의 역할을 조사하였다.

대사 이상
제한적 연구는 매일 고용량의 비타민 C를 섭취하는 것이 소변이 공기와 접촉하며 검게 변하는 대사 질환인 알캅톤뇨증에 도움이 될 수 있다는 점을 제시한다. 또한, 비타민 C는 신생아에게서 간, 신장, 뇌의 장애를 초래하는 유전성 티로신 대사 장애인 티로신혈증을 개선시킬 수 있다.

내성 발현
비타민 C는 설하 니트로글리세린을 사용하는 사람에게서 질산염에 대한 내성 발현을 예방할 수 있다.

영양보충
제한적 연구는 조산아에게 생후 28일간 투여한 비타민 C의 이점이나 해로운 점이 미비하다는 것을 보여주었다.

파킨슨병
연구는 파킨슨병에 비타민 E, C, 그리고 카로테노이드 섭취의 효과가 미비하다는 것을 보여주었다. 비타민 C 단독 사용의 효능은 명확하지 않다.

육체노동 능력
제한적 연구는 비타민 C의 더 많은 섭취가 고령자의 신체 능력 및 근력 개선과 관련이 있다는 점을 제시한다.

치태
조기 연구에서, 비타민 C 껌 사용 후에 치아의 플라그 및 잇몸 출혈의 감소가 관찰되었다.

폐렴(예방)
폐렴 예방에 비타민 C의 역할은 명확하지 않다.

임신
임신 중 비타민 C를 섭취하는 것이 효과가 있는지는 명확하지 않다. 비타민 C 섭취와 함께 조산이 증가될 수 있다는 점을 제시했다. 그러나, 조기 연구는 비타민 C가 조기 양수 파열의 가능성을 낮출 수 있는 점을 보여주었다. 임신 중 한약재나 보충제를 섭취하기에 앞서 의료 전문가에게 조언을 구해야 한다.

욕창
조기 연구는 욕창에 비타민 C의 섭취는 상반되는 결과가 나타났다.

전립선암
비타민 C는 전립선암 치료에 사용된다. 조기 근거는 비타민 C가 전립선 암 위험 감소에 미치는 효능이 미비하였다는 점을 보여주었다.

단백뇨
비타민 C와 비타민 E를 함께 사용하는 것은 제2형 당뇨 환자에게서 소변 내 알부민을 감소시킬 수 있다.

피부 노화(주름)
3-10% 비타민 C 크림은 피부 주름의 형태를 개선시킬 수 있다.

피부 질환
비타민 C의 수성 용액을 피부에 사용하는 것은 흉터 및 주름 제거를 위한 레이저 치료 후 피부 자극을 감소시킬 수 있다.

태양으로 인한 피부손상
제한적 연구는 피부에 비타민 C를 사용하는 것이 태양으로 인한 손상을 감소시킬 수 있다는 점을 보여주었다.

피부 색소침착
제한적 연구는 비타민 C가 모낭 주위 색소침착, 또는 색소 증가에 효과적일 수 있다고 제시하였다.

중풍 예방
중풍 위험의 감소를 위해 비타민 C를 사용하는 것에 관한 근거는 복합적이다.

파상풍
파상풍은 백신으로 예방할 수 있는 심각한 감염이다. 비타민 C는 파상풍 감염으로 인한 사망을 예방할 수 있다.

제 2형 당뇨병
당뇨 환자에게서 비타민 C의 효능은 복합적이다.

질염
조기 연구는 질에 비타민 C를 사용하는 것이 질염 또는 질의 감염과 염증에 도움이 될 수 있다는 점을 나타낸다.

D
백내장
시야가 흐려지는 질환인 백내장에 비타민 C를 사용하는 것에 관한 연구는 복합적인 결과를 보여주었다.

감기 예방(일반적)
광범위 연구는 경구 비타민 C 섭취가 감기 예방에 미치는 효능이 미비하다는 점을 나타냈다.

심장 질환 예방
비타민 C가 함유된 식품은 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있다. 그러나, 연구는 비타민 C 보충제 섭취가 심장 질환 예방에 미치는 효능이 미비하다는 점을 나타냈다.

비타민 C는 대부분 사람들이 알고 있고 
중요한 비타민 요소 중 하나로 알고 있을 것이다.
A,B 근거 등급에서 감기, 괴혈병에 효과가 있다고 알려져 있습니다

야채,채소,과일류로 자연식으로 섭취하기 쉬우며 
영양제보다는 자연식으로 섭취하는 것을 권장합니다

비타민 C 섭취하기 쉬운 자연식 
비타민 C 급원 식품과 함유량(㎎/100g)

붉은 피망 191, 파프리카 162, 고춧잎 생 것 81, 딸기 71, 레몬 70, 시금치 66, 연근 57, 브로콜리 54, 녹색 피망 53, 감귤 48

오늘도 읽어 주셔서 감사합니다 
모두들 쉬운 자연식 섭취로 건강하시길 바랍니다 


출처

[네이버 지식백과] 비타민 C [Vitamin C] (한의약융합연구정보센터 약물근거등급)
[네이버 지식백과] 비타민 C (파워푸드 슈퍼푸드, 2010. 12. 11., 박명윤, 이건순, 박선주)