아마씨란 무엇인가??
아마의 씨앗이자 향신료이다. 영어권에서는 플랙시드(Flax seed)라 부르며, 국내에서는 말린 아마씨를 아마자(亞麻子), 아마인(亞麻仁)이라고 한다. 원산지는 중앙아시아이며, 주산지로는 캐나다, 인도, 러시아, 미국, 아르헨티나가 있다. 해외에서는 다양한 종류의 가공식품에 첨가되는 대중화된 식재료이기도 하다.
아마씨는 열매당 10개의 씨가 함유되어 있으며 납작한 물방울 모양으로 그 형태와 크기는 참깨와 비슷하다.
활용
황금색이나 노란색을 띠는 아마씨(golden flax seed)와 갈색을 띠는 아마씨(brown flax seed) 두 종류가 있는데, 노란색 아마씨는 고소한 맛에 식감이 부드러우며 갈색 아마씨는 쌉쌀한 맛이 나기 때문에 요리에서는 주로 노란 아마씨가 자주 쓰인다. 씨앗 자체로 볶아 견과류처럼 먹을 수 있으며 쿠키, 비스킷, 빵, 케이크, 샐러드 등에 첨가하거나 시리얼, 요구르트 등과 함께 먹는다. 또한 가루로 내어 우유, 스무디 등의 음료에 섞어 마셔도 좋으며, 죽, 국, 무침 요리 등에 참깨 대신 첨가하기도 한다. 한편 씨앗을 짜서 오일로 활용하기도 하는데, 아마씨유는 샐러드드레싱으로 활용하거나 참기름의 대체품으로도 사용할 수 있다.
한편 아마씨는 볶거나 물에 담가 놓는 과정을 거친 뒤에 요리에 활용하여야 하는데, 이는 생(生) 아마씨에 높은 농도로 함유된 독성물질인 시안배당체(cyanogen glycoside)를 제거하기 위해서이다.
영양 및 보관
아마씨에는 오메가3지방산이 풍부하여 각종 심혈관계 질환이나 심장질환을 예방할 수 있으며 항염증 작용을 하여 피부염 예방에도 도움을 준다. 또한 항암효과가 있는 리그난(lignan)이 다량 함유되어 있는데, 이는 체내에서 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 식물성 에스트로겐의 일종으로 갱년기 증상 완화에 도움을 주며, 식이섬유 또한 많아 변비와 다이어트에 좋다. 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 상하기가 쉬우므로 가급적 빠른 시일 내에 섭취하는 것이 좋으며, 밀폐하여 냉장 보관한다.
1 유방암 예방
아마씨에는 리그난이라는 식물 영양소가 들어있다.
이는 여러 연구를 통해 유방암 세포의 성장을 방해하고 억제한다고 알려진다.
아마씨 한 스푼에는 딸기 10컵보다 많은 리그난이 포함되어 있으며, 암 예방에 도움이 되는 오메가-3가 풍부하다.
2 소화 기능 향상
섬유소는 소화 기능을 향상하며 변비를 예방하는 데 도움을 준다.
아마씨는 수용성 섬유와 불용성 섬유 모두 함유하고 있으며, 이는 대장에 있는 유익균의 먹이 역할을 해 대변을 원활하게 볼 수 있도록 돕는다.
3 체중 조절
체중을 줄이고자 할 때는 식이 조절이 아주 중요한데, 아마씨는 칼로리가 낮고 먹었을 때 포만감이 크기 때문에 식욕을 억제하는 데 도움을 준다.
식사 전 허기가 진다면 아마씨를 그릭 요거트에 한 줌 섞어 먹거나 아마씨로 만든 에너지바를 먹어보자.
이 외에도 아마씨는 피부 장벽 기능을 개선하고 염증을 막는 데 영향을 주며, 섬유소와 오메가-3, 리그난이 풍부해 혈액 순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 흡수를 막아 심혈관 질환을 예방할 수 있다고 알려진다.
반면 아미씨는 섭취 전 주의사항을 반드시 알아둬야 한다. 아마씨에는 뛰어난 영양소도 들어있지만, 청색증을 유발할 수 있는 시안배당체도 있다.
시안배당체는 효소에 의해 독성 성분인 시안화수소(HCN)로 분해되며, 과다 섭취할 경우 온몸이 파랗게 변하는 청색증이나 구토, 간 손상 등을 유발할 수 있다.
이 때문에 국내에서는 아마씨 섭취량을 1회 4g, 1일 16g 미만으로 규정하고 있다.
시안배당체는 아마씨 외에도 살구와 복숭아, 매실, 은행에도 들어있는 성분이다.
한 꺼번에 많이 먹는 것 뿐 아니라, 먹는 방법에도 주의가 필요하다.
아마씨에는 잠재적 독성 물질이 들어있으므로 ‘날 것’ 또는 ‘덜 익은’ 아마씨를 먹지 말아야 한다.
200도에 20분 정도 볶은 아마씨를 먹어야 안전하며, 시중에 판매되는 아마씨는 대부분 볶아서 나온 제품들이다.
근거등급
A : 확실한 과학적 근거
B : 믿을만한 과학적 근거
C : 불명확하거나 이론의 여지가 있는 과학적 근거
D : 일반적으로 타당성 있게 부정적인 과학적 근거
F : 강하게 매우 부정적인 과학적 근거
B
변비
좋은 근거는 아마씨(아마씨유 아님)가 완하 효능을 제공한다는 점을 제시한다.
아마씨 섭취를 한 사람에게서 묽은 변이 관찰되었다.
효능과 용량을 정하기 위해 더 자세한 연구가 필요하다.
아마씨를 다량 섭취, 또는 충분한 물과 함께 섭취하지 않을 경우 장 폐색을 초래할 수 있다.
C
주의력 결핍 과잉행동 질환
조기 근거는 특정 고도 불포화 지방산의 낮은 수치 또는 불균형이 주의력결핍 과잉행동장애에 일조할 수 있다는 점을 제시한다. 아마유의 알파 리놀렌산이 풍부한 영양학적 섭취 형태는 주의력결핍 과잉행동장애 증상을 개선시킬 수 있다. 이러한 결과를 확인하기 위하여 더 많은 연구가 필요하다.
조울증
조울증 아동에게 미치는 아마씨유의 효능이 연구되었다. 그러나, 유의미한 효능은 보고되지 않았다.
유방암
아마씨의 리그난 성분이 호르몬 민감성 종양을 예방할 수 있다는 점이 주장되었다. 조기 근거는 아마씨 섭취가 유방의 예방 또는 치료에 유익할 수 있다는 점을 제시한다.
유방통
아마씨(아마씨유 아님)는 에스트로겐 활성을 변화시킬 수 있는 리그난을 함유한다. 아마씨의 호르몬 효능은 유방통의 증상을 개선시킬 수 있다.
동맥 경화
아마씨는 항산화 및 지질 강하 효능에 따라, 막힌 동맥 또는 심혈관 문제를 개선할 수 있다. N-3 고도불포화지방산과 알파 리놀렌산은 심장 질환을 가진 개개인에게 유익할 수 있다. 지중해식과 같이 알파 리놀렌산이 풍부한 식단은 심장 마비를 앓았던 사람의 증상을 개선시켰다.
당뇨병
아마는 혈당에 미치는 효능이 연구되었으나, 그 보고는 결정적이지 않다.
안구건조
제한적 연구는 매일 아마씨유 캡슐 섭취가 안구건조증 치료에 유용할 수 있다는 점을 제시한다.
전립선비대
아마 리그난 추출물은 전립선 비대증(비대해진 전립선) 환자의 비뇨기 증상을 개선시키는 것으로 보고된다.
심장 질환
아마씨는 항산화 및 지질 강하 효능에 따라, 막힌 동맥 또는 심혈관 문제를 개선할 수 있다. 임상 연구에서, 알파 리놀렌산의 증가된 섭취는 뇌졸중을 예방할 수 있다.
고혈압
조기 근거는 지방 조직의 더 높은 알파 리놀렌산 수치가 낮은 혈압과 관련이 있을 수 있다는 점을 제시한다. 아마씨를 보충한 식단은 임상 연구에서 혈압을 저하시켰다.
고 콜레스테롤
아마씨와 아마씨유는 지질 강하 효능을 가지는 것으로 보고된다. 아마에 대한 여러 임상 연구는 콜레스테롤에 미치는 복합적인 결과를 보였다.
에이즈
제한적 연구는 알파 리놀렌산(아마에서 추출한)과 아르기닌 그리고 효모RNA가 HIV 환자의 체중 증가를 도왔다는 점을 제시한다.
과민성 대장
아마씨(아마씨유 아님)가 완하 효능을 제공한다는 점이 제시되었다. 아마씨 섭취를 한 사람에게서 묽은 변이 관찰되었다. 효능과 용량을 정하기 위해 더 자세한 연구가 필요하다. 아마씨를 다량 섭취, 또는 충분한 물과 함께 섭취하지 않을 경우 장 폐색을 초래할 수 있다.
루푸스 신염
제한적 연구는 아마씨가 루푸스 신염(신장 감염) 환자의 신장 기능을 개선시킬 수 있다는 점을 제시한다.
갱년기 증상
조기 연구는 아마씨가 골 무기질 밀도와 콜레스테롤 같은 갱년기 증상을 개선시킬 수 있다는 점을 제시한다. 그러나, 갱년기 증상에 미치는 아마씨의 효능은 복합적이다.
대사증후군
아마씨는 복합적인 결과와 함께 대사증후군(높은 혈압과 콜레스테롤, 당뇨)의 장애에 있어 연구되었다. 대사증후군 환자에게 시행된 시험은 결정적이지 않다.
비만
비만 환자에게 아마씨유가 미치는 효능에 관한 제한적 연구가 존재한다. 조기 연구는 체중 감소에 있어 유익하다는 근거가 부족하다. 아마씨는 허기짐의 감소와 포만감의 증가를 초래하였다.
폐렴(지역사회성)
지역사회성 폐렴에 아마씨를 사용하는 것에 대한 제한적 자료가 존재한다. 씨앗은 예로부터 상기도 감염에 사용되어왔다. 이러한 결론을 확인하기 위하여 더 잘 통제된 시험이 필요하다.
다낭성 난소 증후군
아마씨는 복합적인 결과와 함께 인슐린 내성, 비만, 호르몬 변화를 포함한 다낭성 증후군 증상의 여러 방면으로 연구되었다. 이 분야에서 더 자세한 연구가 필요하다.
조산아, 미숙아
알파 리놀렌산이 자연 분만 시간을 지연시킬 수 있다는 점이 제안되었으나, 이러한 사용을 뒷받침하는 이용 가능한 근거가 부족하다. 미숙아에 아마씨 베개를 사용하는 것 역시 연구되었다.
욕창
욕창에 아마씨 드레싱을 사용하는 것이 연구되었다. 이 분야에서 더 잘 통제된 시험들이 필요하다.
전립선암
알파 리놀렌산과 전립선암에 상반되는 보고가 존재한다. 다른 연구들이 전립선 암의 증가된 위험과 알파 리놀렌산을 연관짓는데 반하여 여러 연구들이 유익함을 제시한다.
피부 질환(민감성)
아마의 씨는 예로부터 피부 염증에 사용되어 왔다. 아마씨유는 연고로써 피부에 사용되거나, 인후염에 사용되어왔다. 민감한 피부의 여성에 대한 아마씨의 경구 섭취가 연구되어왔다.
D
항산화
아마씨유와 리그난은 항산화 효능을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다. 아마씨 강화 식단은 세포 손상의 증가와 관련이 있었다.
운동능력 향상
지구력 훈련 개선에 미치는 아마씨의 효능에 관한 제한적 연구가 존재한다. 아마씨 오일 섭취는 지구력 훈련에 미치는 효능이 미비하였다.
골다공증
아마씨와 같은, 피토에스트로겐이 골다공증의 예방과 치료에 미치는 효능이 연구되었다. 여러 연구들에서 골다공증의 위험 또는 골 무기질 밀도에 아마씨가 미치는 유의미한 효능은 미비하였다.
마무리
아마씨는 근거등급 B로 변비에 좋은 효능이 있다고 입증되었습니다
변비가 있으신분들은
섭취를 고려해보시는 것도 좋을 것 같아요
하지만 1일 16g 1회 4g 미만으로 섭취를 권장하고 있으며
한 번에 다량 섭취시 구토를 일으킬 수 있다고 합니다
그리고 독성이 있기에 날 것이나 덜 익은 아마씨를 드시지 마시고
볶아서 아마씨를 드시기 바랍니다
시중에 나온 아마씨는 대부분 볶아서 나오기 떄문에 큰 걱정은 안하셔도 됩니다
오늘도 글을 읽어주셔서 감사하며
모두들 건강하시길 바랍니다
원문 출처
[네이버 지식백과] 아마씨 [Flaxseed] (한의약융합연구정보센터 약물근거등급)
https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000519734 | 하이닥
[네이버 지식백과] 아마씨 [Flax Seed, 亞麻-] (두산백과 두피디아, 두산백과)
코리안헤럴드 리얼푸드 푸드매거진
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